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Eisbad FAQ

Wie lange sollte man in einem Eisbad bleiben?
Der therapeutische Effekt ist ein Faktor aus Temperatur und Zeit. Je kälter es ist, und je durchdringender die Kälte wirkt, umso weniger Zeit ist erforderlich, um das Gewebe auf ein therapeutisches Niveau zu kühlen.

Traditionelle Eisbäder bestanden aus Wasser, welchem Eis hinzugefügt wurde, und in Abhängigkeit von der Menge des Eises gegenüber der Menge des Wassers konnten diese 'Eisbäder' bis zu 10° oder 12°C [50 – 55F] warm sein. Unter diesen Umständen variierte die empfohlene Verweildauer zwischen 10 bis 15 oder sogar 20 Minuten.

Mit modernen, digital kontrollierten Eisbädern oder CryoSpas, welche mittels Konduktion und Konvektion kühlen (die Jet-Düsen sorgen für eine wesentlich niedrigere gefühlte Temperatur), dauert die durchschnittliche Behandlungszeit etwa 3 bis 6 Minuten.
Warum nehmen Fußballer ein Eisbad?
Es wird im Allgemeinen oft behauptet, dass Eisbäder die Milchsäure reduzieren, aber dies ist nicht der Fall. Milchsäure, oder Laktat, tritt auf, wenn der Körper in eine Situation mit Sauerstoffmangel gerät, d.h. er funktioniert anaerob (sauerstoffunabhängig). Wenn das Aktivitätsniveau nachlässt, oder wesentlich reduziert wird, kann der Körper - einfach gesagt - zusätzlichen Sauerstoff aufnehmen, der dazu genutzt wird, die Milchsäure zurück in seinen normalen Pyruvat / Brenztraubenssäure Zustand zu wandeln.

Gregory Dupont, Sprecher auf dem von der FIFA gesponsorten 'Sports Injury Summit' im Wembley Stadion im Jahre 2013, stellte fest, dass Ermüdung das wichtigste Anzeichen vor einer Verletzung ist. In nachfolgenden Studien untersuchte er die am meisten verbreitetsten Strategien zur Unterstützung der Regeneration, dem Minimieren von Ermüdung und damit dem Mindern des Verletzungsrisikos.

Die Schlussfolgerung war, dass eine gute Ernährung, ausreichend Schlaf, genügend Flüssigkeit - alles Lifestyle-Faktoren - und das Eintauchen in Kaltwasser die wesentlichen, wissenschaftlich nachgewiesenen Methoden zur Unterstützung der Regeneration und Minimierung der Ermüdung sind.

Die andere Seite der Medaille ist die Leistung. Hier ist festzustellen, dass Ermüdung die Leistung blockiert. Wenn wir also die Ermüdung kontrollieren können indem wir die Fitness verbessern und die Regeneration unterstützen, ist das Ergebnis verbesserte Leistung und ein niedrigeres Verletzungsrisiko.
Welchen Zweck hat es, ein Eisbad nach dem Laufen zu nehmen?
Der vorrangige Zweck eines Eisbades ist es, die Regeneration zu unterstützen und verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) zu reduzieren.

Zur Wirkunsgweise zählen die Unterstützung der Normalisierung der Körpertemperatur, das Ausschwemmen der Muskeln aufgrund der Verengung der Blutgefäße und Kompression durch die hydrostatische Temperatur, ein Sinken des Stoffwechsels, das Ausbalancieren des sympathischen und parasympathischen Systems und die Reduktion des Muskelschadens.

Die Sportler berichten, dass sie zum nächstem Training mehr Energie verspüren und berichten über weniger Muskelschmerzen, was ihnen ein effektiveres Training ermöglicht.

Die andere, häufig berichtete Konsequenz ist, dass Ermüdung reduziert wird. Ermüdung ist das wichtigste Anzeichen vor Verletzungen [Gregory Dupont et al]. Demnach reduziert die Nutzung des Eisbads die Ermüdung und mindert damit das Verletzungsrisiko.
Was ist die optimale Temperatur für die Regeneration im Eisbad?
Die Therapie im Eisbad ist ein Faktor aus Temperatur und Zeit. Je höher die Temperatur, desto länger ist die dafür erforderliche Zeit.

In der Vergangenheit verwendeten die meisten Forscher eine Zeit von 10, 15 oder sogar 20 Minuten bei meistens 10°C bis 15°C [50F to 59F]. Das Problem mit den längeren Sessions ist, das die Temperatur nicht gleich bleibt, wenn man nicht ständig Eis hinzufügt. Zudem befindet sich das kältere Wasser obenauf, wenn man das Wasser nicht ständig umrührt. In der Praxis sitzen die meisten Leute still, da der Körper das Wasser um die Haut herum erwärmt und es damit leichter tolerierbar ist.

Diese Strategie kann jedoch kontraproduktiv sein, da die allgemein anerkannte therapeutisch relevante Gewebetemperatur von 12°C bis 15°C in traditionellen Eisbädern nicht so leicht erreicht werden kann.

Moderne Eisbäder nutzen kein Eis, sondern verfügen über ein digital kontrolliertes Kühlgerät, welches die Temperatur während der gesamten Therapieanwendung auf einem vorher festgelegten Niveau hält. Dies ermöglicht sowohl niedrigere Temperaturen als auch kürzere Sessions, um den angestrebten therapeutischen Effekt zu erzielen.

Wenn das Eisbad über Jets - wie das CryoSpa - verfügt, erfolgt die Kühlung zudem durch Konduktion und Konvektion ('Wind-Chill-Effekt', d.h. die gefühlte Kälte). Es führt somit zu einer wesentlich tiefer dringenden Kälte und stellt so sicher, dass das Gewebe auf therapeutisch wirksamenes Niveau gekühlt wird.

Viele professionelle Fußballclubs, Rugbyclubs und olympische Trainingszentren nutzen das Eisbad heutzutage bei Temperaturen zwischen 6°C und 10°C (42F to 50F), manche sogar bei 4°C (39F). Kombiniert mit dem 'Wind-Chill-Effekt', der gefühlt niedrigeren Temperatur, dauern die therapeutischen Behandlungen meistens zwischen 3 und 6 Minuten.
Welche Wirkungen hat das Eisbad?
Cold Water Immersion, das Eintauchen in Kaltwasser bzw. Eisbäder helfen, die Schwellung von Gewebe aufgrund von Muskelabbau und mikroskopischen Verletzungen zu reduzieren, die durch intensive oder lange physische Aktivität entstehen, und auch, Entzündungen einzudämmen.

Ein wenig Entzündung ist gut, aber zu viel kann zu einem sekundären Schaden bzw. einer hypoxischen Verletzung führen.

Zur Wirkunsgweise zählen die Unterstützung der Normalisierung der Körpertemperatur, das Ausschwemmen der Muskeln aufgrund der Verengung der Blutgefäße und die Kompression durch den hydrostatische Druck, ein Sinken des Stoffwechsels, das Ausbalancieren des sympathischen und parasympathischen Systems und die Reduktion des Muskelschadens.

Dies Info-Grafik erläutert dies gut - Quelle: Yann LE MEUR, INSEP - @YLMSportScience

Wie ein Eisbad funktioniert
Sollte ich nach jeder Trainingseinheit ins Eisbad steigen?
Die Debatte zur Nutzung von Eisbädern oder CWI (Cold Water Immersion) bzw. Kaltwasser-Tauchbädern, wird fortgeführt, indem viele Experten behaupten, es wäre gut und andere, es wäre schlecht.

Die Antwort ist abhängig davon, in welchem Stadium sich der Sportler im Training befindet und vom Ziel dieses Trainingsabschnitts.

Wenn Sie sich in der Wettkampf-Vorbereitung des Trainings befinden und das Hauptziel ist, Kraft aufzubauen, dann sagt die Forschung, dass Eisbäder (und andere Mikro-Strategien zur Minderung des Trainingseffekts wie antioxidative Nahrungsergänzung) während dieser Phase den Adapationseffekt einschränken kann, d.h. Ihre Muskeln werden sich an die erhöhten Anforderungen schneller anpassen, wenn sich der Körper mit der Entzündung und den mikroskopischen Verletzungen in natürlicher Weise - ohne die Intervention von Kaltwasser-Tauchbädern - auseinandersetzen kann.

Wenn Sie jedoch das Training aufgrund eines anstehendes Wettkampfes einschränken oder wenn Sie sich in dem Teil der Saison mit Wettkämpfen / Spielen / Turnieren befinden, dann liegt der Fokus auf Regeneration und dem Minimieren der Ermüdung anstatt auf dem Kraftaufbau, und unter diesen Umständen sagt die Forschung, dass der Einsatz von Eisbädern vorteilhaft ist.

Der Schlüsselbegriff hier lautet 'Ermüdung'. Ermüdung ist der wichtigste Vorbote von Verletzungen und zudem der wichtigste Hinderungsgrund für Leistung. Daher ist es das Ziel des Athletiktrainers, die Fitness zu maximieren und die Ermüdung zu minimieren, um die Leistung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu mindern.

Die wichtigsten Strategien zur Bekämpfung von Ermüdung sind ausreichender Schlaf, eine gute Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Eisbäder / Cold Water Immersion bzw. CWI [nach Gregory Dupont, FIFA Sports Injury Summit, Wembley Stadium, April 2013].

Die Argumentation ist in Mannschaftssportarten noch komplizierter, wo Fertigkeiten, Taktiken und vorgeplante Bewegungen auf dem Spielfeld trainiert werden müssen. In diesen Sportarten möchte der Trainer, dass die Spieler psychisch wach und physisch vorbereitet sind, um voll von dem Training zu profitieren, und nicht, vom letzten Training nur teilweise erholt, herum humpeln. In diesem Fall kann es einen Interessenskonflikt zwischen dem Athletiktrainer, der die Adaption maximieren möchte, und dem Chef-Trainer, der die Spieler ausreichend erholt sehen möchte, damit diese voll von dem Training zu profitieren, geben - hier kann man Eisbäder / CWI strategisch planvoll nutzen, um das laufende Training zu unterstützen, anstatt separat, um beide Ziele zu verfolgen.

Sind Eisbäder also gut oder schlecht?

Die Antwort ist abhängig vom Zeitpunkt in der Saison und dem wesentlichen Ziel des aktuellen Trainingsabschnitts. In der Wettkampfphase der Saison wird der Einsatz der Eisbäder die Minimierung der Ermüdung unterstützen und bei der Regeneration helfen, und damit die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko mindern. In der Vorsaison oder der Phase des Kraftaufbaus im Training kann das Eisbad einen nachteiligen Einfluss auf die Adaption haben.

So, wie bei den meisten Maßnahmen in der Vorbereitung der Sportler, stellt sich die Frage, WIE der Trainer Eisbäder am besten einsetzt, und nicht, OB der Einsatz angebracht ist oder nicht!



Haben Sie weitere Fragen? Senden Sie uns gern eine Email und wir beantworten Ihre Frage in Kürze.


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