Baños de hielo a medida

La inmersión en agua fría, o los baños de hielo, ayuda a reducir la hinchazón de los tejidos debido a la degradación muscular y las microdesgarros que ocurren durante la actividad física intensa o prolongada y, también, ayudan a controlar la inflamación.

Alguna inflamación es algo bueno, pero demasiado puede provocar daños secundarios o lesiones hipóxicas.

Los mecanismos incluyen ayudar a la normalización de la temperatura corporal, enjuagar los músculos debido a la constricción de los vasos sanguíneos y la compresión a través de la presión hidrostática, una disminución de la actividad metabólica, el equilibrio de los sistemas simpático y parasimpático y una reducción del daño muscular.

Esta infografía lo explica bien, cortesía de Yann LE MEUR, INSEP – @YLMSportScience

La terapia de baño de hielo es un factor de tiempo y temperatura. Cuanto mayor es la temperatura, mayor es la duración requerida.

En el pasado, la mayoría de los investigadores utilizaban un tiempo de 10, 15 o incluso 20 minutos, normalmente entre 10°C y 15°C (50F y 59F). El problema de las sesiones más largas es que la temperatura no se mantiene a menos que añadas constantemente más hielo. Y el agua más fría flota en la parte superior a menos que remuevas constantemente el agua. En la práctica, la mayoría de la gente se queda sentada mientras el cuerpo calienta el agua alrededor de la piel, lo que la hace más tolerable.

Sin embargo, esta estrategia puede ser contraproducente, ya que la temperatura tisular terapéutica generalmente reconocida de 12 °C a 15 °C no puede alcanzarse fácilmente en los baños de hielo tradicionales.

Los baños de hielo modernos no usan hielo, pero tienen un enfriador controlado digitalmente que mantiene la temperatura a un nivel preestablecido durante la sesión de terapia. Esto permite temperaturas más bajas y sesiones más cortas para lograr un efecto terapéutico mejorado.

Además, cuando el baño de hielo tiene chorros, como el CryoSpa, hay enfriamiento por conducción y convección (enfriamiento por viento) que conduce a un frío mucho más penetrante y garantiza que el tejido se enfríe al nivel terapéutico.

Muchos clubes de fútbol de élite, clubes de rugby e instalaciones de entrenamiento olímpico utilizan ahora temperaturas de entre 6 °C y 10 °C (42F y 50F), y algunos incluso de hasta 4 °C (39F). Cuando se combinan con el efecto de enfriamiento por el viento, las sesiones de terapia suelen durar entre 3 y 6 minutos.

La teoría detrás del baño de contraste es que el agua caliente estimula la vasodilatación de los vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel y cuando se sigue por inmersión en el agua fría, lo que provoca vasoconstricción, se produce una «acción de bombeo», que aumenta la circulación sanguínea.

Por lo general, el baño de contraste consistiría en varios ciclos, por ejemplo 1 o 2 minutos en agua caliente seguido de 1 minuto en agua frío y repetido 3 veces.

En un contexto deportivo, algunos clubes deportivos de élite utilizan el baño de contraste como una alternativa a la inmersión en agua fría.

También hay algunas investigaciones que respaldan la teoría de que el resfriado es el elemento más crítico y donde un atleta tiene una lesión sostenida en los tejidos blandos con síntomas que incluyen una combinación de dolor, calor e inflamación, la aplicación de calor adicional estaría contraindicada durante la fase aguda de la lesión (típicamente las primeras 48 a 72 horas).

Algunos estudios de investigación también han respaldado la teoría de que el estrés térmico influye positivamente en el sistema autoinmune.