Glacier Ice

Es wird häufig behauptet, dass Eisbäder Milchsäure reduzieren, aber das ist nicht der Fall. Milchsäure, oder Laktat, entsteht, wenn der Körper in eine Sauerstoffschuld gerät, d. h. anaerob arbeitet. Wenn die Aktivität aufhört oder ausreichend reduziert wird, kann der Körper, vereinfacht gesagt, überschüssigen Sauerstoff aufnehmen, der dazu verwendet wird, die Milchsäure wieder in ihren normalen Zustand als Pyruvat/Brenztraubelsäure umzuwandeln.

Laut Gregory Dupont, der 2013 auf dem von der FIFA gesponserten Sports Injury Summit in Wembley einen Vortrag hielt, ist Ermüdung der Hauptvorläufer von Verletzungen. In weiteren Untersuchungen wurden gängige Strategien zur Unterstützung der Regeneration, zur Minimierung von Ermüdung und damit zur Senkung des Verletzungsrisikos untersucht.

Die Schlussfolgerung lautete, dass eine gute Ernährung, guter Schlaf, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr [allesamt Lebensstilfaktoren] sowie das Eintauchen in kaltes Wasser die wichtigsten wissenschaftlich belegten Methoden zur Unterstützung der Erholung und zur Minimierung von Müdigkeit sind.

Die Kehrseite der Medaille ist die Leistungsfähigkeit, und hier stellen wir fest, dass Müdigkeit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Wenn wir also die Müdigkeit durch eine Verbesserung der Fitness und eine Unterstützung der Regeneration in den Griff bekommen, führt dies zu einer besseren Leistungsfähigkeit und einem geringeren Verletzungsrisiko.

Die Eisbadtherapie ist ein Faktor von Zeit und Temperatur. Je höher die Temperatur, desto länger ist die erforderliche Dauer. In der Vergangenheit verwendeten die meisten Forscher eine Zeit von 10, 15 oder sogar 20 Minuten bei typischerweise 10 °C bis 15 °C (50 °F bis 59 °F). Das Problem bei längeren Sitzungen ist, dass die Temperatur nicht aufrechterhalten werden kann, wenn man nicht ständig mehr Eis hinzufügt. Außerdem schwimmt das kältere Wasser oben, wenn man es nicht ständig umrührt. In der Praxis sitzen die meisten Menschen still, da der Körper das Wasser um die Haut herum erwärmt und es so erträglicher macht. Diese Strategie kann jedoch kontraproduktiv sein, da die allgemein anerkannte therapeutische Gewebetemperatur von 12 °C bis 15 °C in herkömmlichen Eisbädern nicht ohne Weiteres erreicht werden kann. Moderne Eisbäder verwenden kein Eis, sondern verfügen über einen digital gesteuerten Kühler, der die Temperatur während der gesamten Therapiesitzung auf einem voreingestellten Niveau hält. Dadurch können sowohl niedrigere Temperaturen als auch kürzere Sitzungen erzielt werden, um eine verbesserte therapeutische Wirkung zu erzielen. Wenn das Eisbad über Düsen verfügt, wie beispielsweise das CryoSpa, erfolgt die Kühlung sowohl durch Wärmeleitung als auch durch Konvektion (Windchill), was zu einer viel tieferen Kälte führt und sicherstellt, dass das Gewebe auf das therapeutische Niveau abgekühlt wird. Viele Elite-Fußballvereine, Rugby-Clubs und olympische Trainingszentren verwenden mittlerweile Temperaturen zwischen 6 °C und 10 °C (42 °F bis 50 °F), einige sogar nur 4 °C (39 °F). In Kombination mit dem Windchill-Effekt dauern die Therapiesitzungen meist zwischen 3 und 6 Minuten.

Die Debatte über die Verwendung von Eisbädern oder Kaltwasserbädern tobt weiter, wobei viele Experten behaupten, dass sie gut sind, während andere das Gegenteil behaupten.

Die Antwort hängt davon ab, in welcher Trainingsphase sich der Athlet befindet und was das Hauptziel dieses Trainingsblocks ist.

Wenn Sie sich in der Trainingsphase vor einem Wettkampf befinden und das Hauptziel darin besteht, Kraft aufzubauen, gibt es Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Eisbäder (und andere Mikro-Strategien zur Minimierung der Trainingsreaktionen, wie z. B. die Einnahme von Antioxidantien) während dieser Phase den Anpassungseffekt einschränken können, d. h. Ihre Muskeln passen sich schneller an die erhöhte Belastung an, wenn der Körper die Entzündungen und Mikrorisse auf natürliche Weise ohne die Einwirkung von kaltem Wasser bewältigen kann.

Wenn Sie jedoch Ihr Trainingspensum im Hinblick auf einen bevorstehenden Wettkampf reduzieren oder sich gerade in der Wettkampfsaison befinden, liegt der Schwerpunkt eher auf Erholung und Minimierung von Ermüdungserscheinungen als auf Krafttraining. Unter diesen Umständen zeigen Forschungsergebnisse, dass die Anwendung von Eisbädern von Vorteil ist.

Das Schlüsselwort hierbei ist Ermüdung. Ermüdung ist der Hauptvorläufer von Verletzungen und beeinträchtigt zudem erheblich die Leistungsfähigkeit. Daher ist es das Ziel des Fitnesstrainers, die Fitness zu maximieren und die Ermüdung zu minimieren, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Und die wichtigsten Strategien zur Bekämpfung von Müdigkeit: guter Schlaf, gute Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Kaltwasserbäder [laut Gregory Dupont, FIFA Sports Injury Summit, Wembley-Stadion, April 2013].

Die Argumentation wird in Mannschaftssportarten noch komplizierter, wo Fähigkeiten, Taktiken und vorab geplante Spielzüge auf dem Trainingsplatz trainiert werden müssen. In diesen Sportarten möchte der Trainer, dass die Spieler mental wach und körperlich fit sind, um voll und ganz vom Training zu profitieren, und nicht nur teilweise erholt vom Training des Vortags herumhumpeln. In diesem Fall kann es zu einem Interessenkonflikt kommen, wenn der Fitnesstrainer versucht, die Anpassung zu maximieren, während der Mannschaftstrainer möchte, dass die Spieler sich ausreichend erholt haben, um voll und ganz vom Training zu profitieren. Daher kann CWI strategisch eingesetzt werden, um den laufenden Trainingsplänen gerecht zu werden, anstatt es zu eliminieren, um beiden Zielen gerecht zu werden.

Sind Eisbäder also gut oder schlecht?

Die Antwort hängt vom Zeitpunkt der Saison und dem Hauptziel des aktuellen Trainingsprogramms ab. In der Wettkampfphase der Saison trägt die Anwendung von Eisbädern dazu bei, Ermüdungserscheinungen zu minimieren und die Regeneration zu unterstützen, wodurch die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko gesenkt wird. In der Vorsaison oder in der Kraftaufbauphase des Trainings kann die Anwendung von Eisbädern die Anpassungsreaktion beeinträchtigen.

Wie bei den meisten Werkzeugen im Werkzeugkasten eines Trainers kommt es also nicht darauf an, ob CWI geeignet ist, sondern wie der Trainer es am effektivsten einsetzt!