Glacier Ice Bain de Glace

On dit souvent que les bains glacés réduisent l’acide lactique, mais ce n’est pas le cas. L’acide lactique, ou lactate, apparaît lorsque le corps se trouve en situation de dette d’oxygène, c’est-à-dire lorsqu’il fonctionne en anaérobie. Lorsque le niveau d’activité cesse ou diminue suffisamment, en termes simples, le corps peut acquérir un surplus d’oxygène, qui est utilisé pour reconvertir l’acide lactique en son état normal de pyruvate / acide pyruvique.

Selon Gregory Dupont, qui a fait une présentation lors du Sommet sur les blessures sportives organisé par la FIFA à Wembley en 2013, le principal facteur précurseur des blessures est la fatigue. D’autres recherches ont porté sur les stratégies courantes visant à faciliter la récupération, à minimiser la fatigue et, par conséquent, à réduire le risque de blessure.

La conclusion était qu’une bonne alimentation, un bon sommeil, une bonne hydratation [tous ces facteurs liés au mode de vie] ainsi que l’immersion dans l’eau froide étaient les principales méthodes scientifiquement prouvées pour favoriser la récupération et minimiser la fatigue.

Le revers de la médaille, c’est la performance, et là, on voit que la fatigue la freine. Donc, si on arrive à gérer la fatigue en améliorant notre condition physique et en aidant notre récupération, on améliore nos performances et on réduit les risques de blessures.

La thérapie par bain de glace est fonction du temps et de la température. Plus la température est élevée, plus la durée requise est longue. Dans le passé, la plupart des chercheurs utilisaient une durée de 10, 15 voire 20 minutes à une température généralement comprise entre 10 °C et 15 °C (50 °F et 59 °F). Le problème avec les séances plus longues est que la température n’est pas maintenue à moins d’ajouter constamment de la glace. De plus, l’eau plus froide remonte à la surface à moins de remuer constamment l’eau. En pratique, la plupart des gens restent immobiles, car le corps réchauffe l’eau autour de la peau, ce qui la rend plus tolérable. Cependant, cette stratégie peut s’avérer contre-productive, car la température thérapeutique généralement reconnue de 12 °C à 15 °C ne peut être facilement atteinte dans les bains de glace traditionnels. Les bains de glace modernes n’utilisent pas de glace, mais sont équipés d’un refroidisseur à commande numérique qui maintient la température à un niveau prédéfini tout au long de la séance de thérapie. Cela permet d’obtenir un effet thérapeutique amélioré à des températures plus basses et pendant des séances plus courtes. De plus, lorsque le bain de glace est équipé de jets, comme le CryoSpa, le refroidissement se fait à la fois par conduction et par convection (refroidissement éolien), ce qui permet d’obtenir un froid beaucoup plus pénétrant et de garantir que les tissus sont refroidis au niveau thérapeutique. De nombreux clubs de football et de rugby d’élite, ainsi que des centres d’entraînement olympiques, utilisent désormais des températures comprises entre 6 °C et 10 °C (42 °F et 50 °F), voire 4 °C (39 °F) dans certains cas. Compte tenu de l’effet du refroidissement éolien, les séances de thérapie durent généralement entre 3 et 6 minutes.

Le débat sur l’utilisation des bains de glace, ou immersion dans l’eau froide, fait rage, de nombreux experts affirmant que c’est bon pour la santé et d’autres affirmant le contraire.

La réponse dépend du stade d’entraînement auquel se trouve l’athlète et de l’objectif principal de ce bloc d’entraînement.

Si vous êtes en phase de pré-compétition et que votre objectif principal est de développer votre puissance, certaines recherches indiquent que les bains glacés (et d’autres micro-stratégies visant à minimiser les réactions à l’entraînement, telles que la supplémentation en antioxydants) pendant cette phase peuvent limiter l’effet d’adaptation, c’est-à-dire que vos muscles s’adapteront plus rapidement à l’augmentation de la charge de travail si le corps est autorisé à lutter naturellement contre l’inflammation et les micro-déchirures sans l’intervention d’une immersion dans l’eau froide.

Cependant, si vous réduisez progressivement votre charge de travail en vue d’une compétition à venir ou si vous êtes en pleine saison de compétition, l’accent est alors mis sur la récupération et la réduction de la fatigue plutôt que sur le développement de la puissance. Dans ces circonstances, les recherches indiquent que l’utilisation de bains de glace est bénéfique.

Le mot clé ici est « fatigue ». La fatigue est le principal facteur précurseur des blessures et constitue également un frein majeur à la performance. Par conséquent, l’objectif du préparateur physique est de maximiser la condition physique et de minimiser la fatigue afin d’optimiser les performances et de réduire le risque de blessures.

Et les principales stratégies pour lutter contre la fatigue : un bon sommeil, une bonne alimentation, une bonne hydratation et l’immersion dans l’eau froide [selon Gregory Dupont, FIFA Sports Injury Summit, stade de Wembley, avril 2013].

Le débat est encore plus complexe dans les sports d’équipe, où les compétences, les tactiques et les mouvements préétablis doivent être enseignés sur le terrain d’entraînement. Dans ces sports, l’entraîneur souhaite que les joueurs soient mentalement alertes et physiquement prêts à tirer pleinement profit de la séance d’entraînement, et non qu’ils boitent en se remettant à peine de l’entraînement de la veille. Dans ce cas, il peut y avoir un conflit d’intérêts entre le préparateur physique, qui cherche à maximiser l’adaptation, et l’entraîneur de l’équipe, qui souhaite que les joueurs soient suffisamment rétablis pour tirer pleinement profit de la séance d’entraînement. Par conséquent, le CWI peut être utilisé de manière stratégique pour s’adapter aux plans d’entraînement en cours plutôt que d’être éliminé afin de répondre aux deux objectifs.

Les bains glacés sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?

La réponse dépend de la période de la saison et de l’objectif principal du programme d’entraînement actuel. Pendant la phase compétitive de la saison, les bains de glace permettent de réduire la fatigue et favorisent la récupération, améliorant ainsi les performances et diminuant le risque de blessure. Pendant la pré-saison, ou phase de renforcement musculaire, l’utilisation de bains de glace peut avoir un effet négatif sur la réponse adaptative.

Ainsi, comme pour la plupart des outils utilisés dans la préparation des athlètes, ce qui importe, ce n’est pas tant de savoir s’il est approprié d’utiliser le CWI, mais plutôt comment l’entraîneur l’utilise pour en tirer le meilleur parti !