Glacier Ice

Se suele afirmar que los baños de hielo reducen el ácido láctico, pero esto no es cierto. El ácido láctico, o lactato, se produce cuando el cuerpo entra en una situación de déficit de oxígeno, es decir, cuando funciona de forma anaeróbica. Cuando el nivel de actividad cesa o se reduce lo suficiente, en términos sencillos, el cuerpo puede adquirir un exceso de oxígeno, que se utiliza para convertir el ácido láctico de nuevo a su estado normal de piruvato/ácido pirúvico.

Según Gregory Dupont, que participó en la Cumbre sobre Lesiones Deportivas patrocinada por la FIFA celebrada en Wembley en 2013, el principal precursor de las lesiones es la fatiga. Investigaciones posteriores analizaron las estrategias comunes para ayudar a la recuperación, minimizar la fatiga y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones.

La conclusión fue que una buena alimentación, un buen descanso, la hidratación [todos ellos factores relacionados con el estilo de vida] y la inmersión en agua fría eran los principales métodos científicamente probados para ayudar a la recuperación y minimizar la fatiga.

La otra cara de la moneda es el rendimiento, y aquí vemos que la fatiga lo inhibe. Por lo tanto, si logramos controlar la fatiga mejorando la forma física y facilitando la recuperación, el resultado será un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

La terapia con baños de hielo depende del tiempo y la temperatura. Cuanto más alta sea la temperatura, más tiempo hay que estar en el baño. En el pasado, la mayoría de los investigadores utilizaban un tiempo de 10, 15 o incluso 20 minutos a una temperatura típica de entre 10 °C y 15 °C (50 °F y 59 °F). El problema de las sesiones más largas es que la temperatura no se mantiene a menos que se añada hielo constantemente. Además, el agua más fría flota en la superficie a menos que se remueva constantemente. En la práctica, la mayoría de las personas permanecen quietas, ya que el cuerpo calienta el agua que rodea la piel, lo que la hace más tolerable. Sin embargo, esta estrategia puede ser contraproducente, ya que la temperatura terapéutica generalmente reconocida para los tejidos, de entre 12 °C y 15 °C, no se puede alcanzar fácilmente en los baños de hielo tradicionales. Los baños de hielo modernos no utilizan hielo, sino un enfriador controlado digitalmente que mantiene la temperatura a un nivel preestablecido durante toda la sesión terapéutica. Esto permite utilizar temperaturas más bajas y sesiones más cortas para lograr un mejor efecto terapéutico. Además, cuando el baño de hielo tiene chorros, como el CryoSpa, se produce un enfriamiento tanto por conducción como por convección (sensación térmica), lo que da lugar a un frío mucho más penetrante y garantiza que el tejido se enfríe hasta el nivel terapéutico. Muchos clubes de fútbol de élite, clubes de rugby e instalaciones de entrenamiento olímpico utilizan ahora temperaturas que oscilan entre los 6 °C y los 10 °C (42 °F y 50 °F), y algunos incluso llegan a los 4 °C (39 °F). Cuando se combina con el efecto del viento, las sesiones de terapia suelen durar entre 3 y 6 minutos.

El debate sobre el uso de baños de hielo, o inmersión en agua fría, sigue siendo muy intenso, con muchos expertos que afirman que es bueno y otros que afirman que no lo es.

La respuesta depende de la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista y del objetivo principal de ese bloque de entrenamiento.

Si te encuentras en la fase previa a la competición y el objetivo principal es desarrollar potencia, hay estudios que indican que los baños de hielo (y otras microestrategias para minimizar las respuestas al entrenamiento, como los suplementos antioxidantes) durante esta fase pueden limitar el efecto de adaptación, es decir, tus músculos se adaptarán más rápidamente al aumento de la carga de trabajo si se permite que el cuerpo combata la inflamación y las microlesiones de forma natural, sin la intervención de la inmersión en agua fría.

Sin embargo, si estás reduciendo la carga de trabajo de cara a una competición próxima o si te encuentras en la parte competitiva de la temporada, el objetivo principal pasa a ser la recuperación y minimizar la fatiga, en lugar del desarrollo de la potencia, y en estas circunstancias los estudios indican que el uso de baños de hielo será beneficioso.

La palabra clave aquí es fatiga. La fatiga es el principal precursor de las lesiones y también es un importante inhibidor del rendimiento. Por consiguiente, el objetivo del preparador físico es maximizar la forma física y minimizar la fatiga para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Y las principales estrategias para combatir la fatiga: dormir bien, llevar una buena alimentación, hidratarse y sumergirse en agua fría [según Gregory Dupont, Cumbre sobre lesiones deportivas de la FIFA, estadio de Wembley, abril de 2013].

El argumento se complica aún más en los deportes de equipo, en los que es necesario entrenar en el campo de entrenamiento las habilidades, las tácticas y los movimientos planificados previamente. En estos deportes, el entrenador querrá que los jugadores estén mentalmente alerta y físicamente preparados para aprovechar al máximo la sesión de entrenamiento, y no que cojeen por no haberse recuperado del todo del entrenamiento del día anterior. En este caso, puede haber un conflicto de intereses, ya que el preparador físico intenta maximizar la adaptación, mientras que el entrenador del equipo quiere que los jugadores se recuperen lo suficiente para aprovechar al máximo la sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el CWI puede utilizarse estratégicamente para adaptarse a los planes de entrenamiento en curso, en lugar de eliminarse para satisfacer ambos objetivos.

Entonces, ¿los baños de hielo son buenos o malos?

La respuesta depende de la parte de la temporada y del objetivo principal del régimen de entrenamiento actual. En la fase competitiva de la temporada, el uso de baños de hielo ayudará a minimizar la fatiga y facilitará la recuperación, mejorando así el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. En la pretemporada, o fase de desarrollo de la potencia, del entrenamiento, el uso de baños de hielo puede afectar negativamente a la respuesta adaptativa.

Por lo tanto, al igual que con la mayoría de las herramientas de la caja de herramientas para la preparación de los atletas, lo importante es cómo el entrenador utiliza el CWI para obtener los mejores resultados, más que si es apropiado utilizarlo o no.